منتدى الباحث الإسماعيلي

موقع شخصي وغير رسمي
 
الرئيسيةمكتبة الصورس .و .جبحـثالتسجيلالأعضاءالمجموعاتدخول
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
» كتاب الطهارة للقاضي النعمان
الخميس مايو 03, 2018 3:01 pm من طرف MeDo.Ye

» كتاب مفاتيح المعرفة لمصطفى غالب
الإثنين أبريل 30, 2018 12:45 am من طرف حسين المزحاني

» الأرجوزة المختارة
الإثنين أبريل 09, 2018 5:31 pm من طرف almuizmak

» كتاب الزينة في الكلمات الإسلامية العربية-أبو حاتم الرازي
الأحد أبريل 08, 2018 1:48 pm من طرف almuizmak

» كتاب هام جدا
الأحد أبريل 08, 2018 1:45 pm من طرف almuizmak

» كتاب أساس التأويل للقاضي النعمان
الأحد أبريل 08, 2018 1:42 pm من طرف almuizmak

» كتاب الجفر...الجامع والنور اللامع
السبت أبريل 07, 2018 2:30 pm من طرف علي بن علي

» تبيين المعاني في شرح ديوان ابن هانئ الأندلسي
الجمعة ديسمبر 15, 2017 10:49 am من طرف افنان

» المبدأ والمعاد في الفكر الإسماعيلي
الأحد ديسمبر 03, 2017 11:49 pm من طرف ابو علي عبدالله

المواقع الرسمية للاسماعيلية الآغاخانية

شاطر | 
 

 تمارين تقوية عضلات الظهر

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
مدين المير احمد
عضو بلاتيني
avatar

عدد الرسائل : 623
تاريخ التسجيل : 11/04/2008

مُساهمةموضوع: تمارين تقوية عضلات الظهر   الخميس ديسمبر 18, 2008 12:05 pm

الذراع والساق المعاكسة

هذا واحد من افضل التمارين لظهرك وأيضآ من أسهلها , وهو يقوي عضلات البطن بالإضافة
إلى عضلات الظهر . ويحمي العمود الفقري ويحسن من وضع جسدك أيضآ .
عندما تقومين بعمل التمرين ، حاولي أن تكملي من 812 رفعة لكل ذراع وساق .
استريحي دقيقة ، ثم كرري السلسلة مرة أخرى . وإن إداء التمرين مرتين أو ثلاث مرات
في الاسبوع سوف يحافظ على عضلاتك قوية ومرنة



ارقدي ووجهك لأسفل وساقاك ممتدتان ومستقيمتان
خلفك ، واصابع قدميك ممتدة للخلف ، وذراعاك ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك ,
اجعلي ذقنك مرتفعة عن الارض في مستوى مريح



ارفعي ذراعك الأيسر وساقك اليمنى ببطء في نفس
الوقت حتى يبتعدا بمقدار بوصات قليلة عن الارض . ابقي على هذ الوضع ، ثم
اخفضيهما ببطء لأسفل إلى وضع البداية . كرري هذا على الجانب الآخر


تحتاجين إلى تقوية عضلات بطنك وظهرك لكي تدعمي وتحمي العمود الفقري . ومن المهم
أيضى أن تقومي بعمل إطالة لمنطقة العضلات المأبطية ( العضلات الخلفية للفخذين ) .
التمرينات التالية سوف تجعل ظهرك قويآ وخاليآ من الالام

بسط الظهر



ارقدي على بطنك . اجعلي وركيك على الارض ،
واسندي جسدك على ساعديك وارفعي صدرك . أبقي على وضع الاطالة هذا لمدة بضع
ثوان ، ثم ارفعي الجزء العلوي من جسدك عن طريق بسط مرفقيك وتقويس ظهرك بشكل
عكسي . اجعلي هذه الحركة تصل إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح ، وابقي على هذا
الوضع لمدة 10 ثوان ، ثم استرخي


رفع الصدر

ارقدي على بطنك مع وضع يديك تحت ذقنك .
ارفعي يديك وقدميك حوالي 2.55 سم بعيدآ عن الارض ، لا تقوسي ظهرك كثيرآ
في هذا الوضع العكسي . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم اخفضي نفسك


رفعة الجسر

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك
إلى جانبك .
ارفعي حوضك واردافك ببطء بعيدآ عن الارض ، وابقي على هذا الوضع لمدة 5 ثوان
، ثم اخفضي نفسك .
عندما تصبحين أقوى ، حاولي أن ترفعي جذعك حتى تصنعي خطآ مستقيمآ بين ركبيتك
وكتفيك


الثنية الحوضية


ارقدي على ظهرك مع ثني كبتيك . شدي عضلات
بطنك وأميلي الحوض لأعلى حتى يضغط الجزء السفلي من ظهرك على الأرض . ابقي
على هذا الوضع لمدة 5 ثواني ، ثم استرخي


الطحن البطني الصغير

ارقدي على ظهرك مع ثني ركبتيك وجعل ذراعيك
متقاطعتين على صدرك . ارفعي رأسك وكتفيك ببطء حتى يصبح لوحا الكتفين
مرتفعين على الارض ، لا تثني عنقك . ابقي على هذا الوضع لمدة بضع ثوان ، ثم
انخفضي


اطالة الورك

ارقدي على ظهرك وساقاك مستقيمتان . اثني ساقك
اليسرى بحيث تتقاطع فوق اليمنى ، وجاعلة قدمك اليسرى بجوار ركبتك اليمنى ،
اضغطي برفق على ركبتك اليسرى نحو الأرض حتى تشعري بإطالة في وركك وردفك
الأيسر . ابقي على الاطالة لمدة 1030 قانية ، ثم استرخي . كرري التمرين
على الساق اليسرى


اطالة العضلات المأبضية

ارقدي مستوية على ظهرك وساقاك منثيتان وقدماك
الاثنتان على الارض , لفي منشفة أو حبلآ تحت قوس قدمك اليمنى . بينما
تحافظين على انحناء بسيط في الركبة ، اجعلي ساقك اليمنى مستقيمة وارفعيها
واسحبيها برفق نحو صدرك بقدر المستطاع . ابقي على هذا الوضع لمدة 1030
ثانية ، ثم استرخي . كرري التمرين على الساق الأخرى
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
تمارين تقوية عضلات الظهر
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى الباحث الإسماعيلي :: المنتدى الطبي-
انتقل الى: